جدول أسبوعي رياضي للمرأة العاملة
جدول أسبوعي رياضي للمرأة العاملة
جدول أسبوعي رياضي للمرأة العاملة
على الرغم من أن المرأة العاملة تخرج من المنزل بشكل شبه يومي، فإنها أكثر عرضة للزيادة الملحوظة في الوزن، وذلك نظرا لجلوسها ساعات طويلة في العمل على المكتب دون حركة تذكر.
ومن هنا، نقدم لك سيدتي جدولا أسبوعيا لكيفية حرق الدهون و الحصول على جسم رشيق، يتواءم مع طبيعة ظروف عملك، ففي ذلك الجدول نخصص لك عدة أنشطة، يمكنك ترتيبها بطريقتك الخاصة وفقا لأولوياتك وبما يتوافق مع ظروف العمل.
اليوم الأول:
سنبدأ البرنامج الأسبوعي بإتباع طرق بسيطة في تحريك عضلات الجسم تعتمد على رياضة المشي، لتكون بمثابة عملية الإحماء.
مبدئيا، عندما تذهبين إلى العمل احرصي على ركن سيارتك في مكان بعيد قليلا عن مقر العمل، أو اطلبي من سائق الحافلة أو سيارة الأجرة، أن يقف بك في مكان يبعد عن البناية حوالي 15 دقيقة سيرا على الأقدام.
استخدمي السلالم بدلا من الصعود والنزول بالمصعد الكهربائي، وعند الحاجة لاستخدام دورة المياه اختاري الأبعد، حتى تتحركي مسافة أكبر.
حاولي استغلال وقت الغداء، في النزول و التجول حول البناية و تناول الطعام في أي مكان قريب من العمل، أو اقتنصي بعض الوقت للتجول أسفل المقر وأنت تتناولين طعامك.
بدلا من إرسال الرسائل عبر الهاتف أو البريد الإلكتروني لزملاء العمل في الأقسام المجاورة لتبادل الأحاديث فيما يخص العمل، اذهبي بنفسك إليهم في محاولة منك لتحريك عضلات الجسم بعد فترة من جلوسك على المكتب.
اليوم الثاني:
اعلمي أنك بإتباعك برنامجا منتظما أسبوعيا لكيفية الحصول على جسم رشيق، ستغيرين بعض العادات الغذائية بلا جدال.
أولا: انغماسك في العمل قد ينسيك شرب الكمية الكافية من الماء، لذا احرصي على شرب ما بين 8 إلى 10 أكواب خلال ساعات العمل، أو ضعي أمامك دوما زجاجة مياه كبيرة على أن تنتهي منها مع موعد الإنصراف.
ثانيا: ابتعدي عن شرب العصائر بحجة أنها مشروبات تحتوي على قيم غذائية، فهذا غير صحيح لأن العصائر المعلبة تحتوي على نسبة سكر عالية بخلاف المواد الحافظة، ولكن لا مانع من شرب عصير ليمون أو برتقال طازج بلا أي إضافات.
ثالثا: اشربي كوبا من الماء المثلج خلال اليوم، فهذا يساعد على حرق 62 سعرا حراريا!
رابعا: أكثري من شرب الشاي الأخضر خلال العمل، واستبدلي كوب القهوة العادية بحبات البن العضوية.
خامسا: وأخيرا، احرصي على شرب كوب من الماء قبل تناول الغداء بـ 15 دقيقة تقريبا، مما يشعرك بالإمتلاء ويجعلك تتناولين كميات قليلة من الطعام.
اليوم الثالث:
بما أننا تطرقنا في النقطة السابقة، لوجبة الغداء فأنت أكيد في حاجة لنظام غذائي صحي يومي، يحقق لك الإحساس بالشبع و يمنحك الطاقة اللازمة لمواصلة العمل.
-الساعة 7 صباحا:
ابدئي يومك بشرب كوب من الماء به عصير ليمون، فتلك الطريقة تحفز على حرق دهون الجسم.
- الساعة 7:30 صباحا:
تناولي بسكويت من الحب الكامل ما يمد جسمك بالألياف.
الساعة الثامنة و النصف صباحا:
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على كمية وفيرة من الكربوهيدرات التي تمنحك الطاقة اللازمة طوال اليوم وذلك من خلال حبوب الإفطار مع الحليب أو ساندويتش من الخبز البني.
الساعة 11:30 صباحا:
تناولي أول وجبة خفيفة "سناك" في اليوم، ولتكن عصيرا طازجا مع قطعتين من البسكويت.
الساعة 2 ظهرا:
حان وقت الغداء، يجب أن تكون الوجبة خفيفة حتى لا تشعري بالنعاس، فما رأيك في تناول طبق من السلطة الخضراء المضاف إليها الجبن على الطريقة اليونانية، أو قطع الدجاج أو شرائح اللحم، أو تناولي شريحة دجاج مشوي أو لحم بقري مع الخضراوات المطهوه على البخار "سوتيه".
الساعة 5 مساء:
هو موعد الوجبة الخفيفة "سناك" الثانية، يمكنك تناول حفنة من المكسرات، أو ثمرة فاكهة أو شريحة خبز مع جبن قليل الدسم.
الساعة 8 مساء:
احرصي على أن تكون وجبة العشاء خفيفة ولتكن حساء أو طبق سلطة أو ساندويتش.
الساعة 10 مساء:
قبل الخلود إلى النوم، اشربي كوبا من الحليب الدافئ ليمد جسمك بما يحتاج من الكالسيوم، ومساعدتك على النوم سريعا.
اليوم الرابع:
مع الجلوس أكثر من ثماني ساعات على المكتب، تصبحين في حاجة لممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة والتي لا تحتاج لمكان فسيح أو معدات رياضية، لتساعدك على تحريك عضلات جسمك، وتجنب الإصابة بآلام الظهر أو الرقبة.
شد الفخذين:
اجلسي على حافة المقعد مع إمالة جسمك نحو اليسار، قومي بمسك طرف الساق اليمنى على أن تكون اليسرى متخذة وضع زاوية قائمة، وارفعي الساق لأعلى قليلا.
تمرين لعضلات الكتفين:
اجلسي مشدودة الظهر، مع وضع يديك أعلى ركبتيك وقومي بتحريك كتفيك بحركات دائرة.
تمرين الضغط:
إذا كنت تستطيعين أداء تمرين الضغط، فضعي كفيك على حافة مكتبك، ومارسي تمرين الضغط بحيث تقترب منطقة الصدر من الحافة.
تحريك النصف السفلي من الجسم:
اجلسي مشدودة القوام، مع مسك جانبي المقعد واضغطي عليهما لرفع إحدى ساقيك بحيث توازي الأرض، ثم ارفعى الساق الأخرى بالتبادل.
تمارين الظهر:
اسندي ظهرك للحائط بحيث تكوني ملاصقة له، انزلي لأسفل بجسمك متخذة وضعية الجلوس، وحاولي البقاء على ذلك الوضع لمدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 ثانية.
اليوم الخامس:
بدلا من تأجيل المهام المنزلية لعطلة نهاية الأسبوع نظرا لانشغالك في العمل، احرصي على تخصيص وقت صغير ولو نصف ساعة يوميا، لانجاز إحدى هذه المهام، فمثلا يمكنك في يوم تنظيف الأسطح الزجاجية في المنزل، وفي يوم آخر ترتيب غرفة نومك وهكذا.
فحركة الجسم أثناء القيام بالمهام المنزلية، تعمل على حرق الدهون سريعا.
اليوم السادس:
استغلي يوم العطلة، في ممارسة بعض التمارين الصباحية، على سبيل المثال مارسي رياضة المشي أو ركوب الدراجة – إن أمكن- لمدة ساعة تقريبا.
استمتعي بالإجازة مع عائلتك في أحد المتنزهات، والعبي واركضي معهم فذلك أكثر محفز على حرق الدهون، أما إذا كنت تتسوقين في أحد المراكز التجارية سواء لشراء الملابس أو مستلزمات البيت، فارتدي حذاء رياضيا مريحا حتى تتجولي بحرية وراحة وتحرقي السعرات الحرارية، ولكن لا تنسى أنك تتبعين نظاما غذائيا صحيا فلا داعي لتناول الحلويات والوجبات السريعة أثناء التجول.
يمكنك وضع حفنة من المكسرات أو بعض الفاكهة في حقيبتك لتتناوليها عند الشعور بالجوع أثناء التسوق.
اليوم السابع:
بما أنك في عطلة نهاية الأسبوع، فمن الوارد أن تتناولي وجبات دسمة مع الأسرة، أو تطهي طعاما لزوجك يكون مليئا بالسعرات الحرارية، لذلك احرصي على حرق تلك السعرات المكتسبة بطريقة مرحة، من خلال مشاركة زوجك ممارسة بعض التمارين الرياضية، أو أن يعد كل منكما للآخر كم مرة قام بتمرين الضغط، يمكنكما أيضا أن تحسبا بالساعة الرقمية من منكما استطاع أن يظل لأطول فترة في وضعية "البلانك"، ولا مانع من مزيد من الإثارة بقفز الحبل.
- [ ڪِتـابَاتِيّ »
- [ نٍقآأطيٍ »
- [ آلتًسجيلٍ »
- [ بلدى »
- [تاريخ الميلاد»
الأربعاء يناير 29, 2014 12:04 pm
